5 tips voor spiermassa opbouw voor vrouwen
Vrouwen maken minder testosteron aan dan mannen. Daardoor is het voor vrouwen lastiger om spiermassa op te bouwen. Maar gelukkig is het niet onmogelijk! Met een krachttrainingsschema en de juiste oefeningen lukt het jou ook. In deze blog lees je 5 tips waarmee je als vrouw met gemak spieren kweekt! You go girl!
Tip 1: Focus je minder op cardio en meer op zware krachttraining
Cardio is zeker goed voor je, maar je krijgt er niet direct een strak lichaam van. Focus je tijdens je fitness workout op krachttraining! Gebruik gewichten tijdens je oefeningen en haal je het aantal sets na een aantal keer trainen met gemak? Dan kan er wat gewicht bij. Door iedere week met zwaardere gewichten te trainen, daag je je spieren telkens uit en zo bouw je spiermassa op. Verander je krachttraining schema ook regelmatig (± 6 weken). Anders raakt je lichaam gewend aan de trainingen en boek je geen vooruitgang meer.
Tip 2: Voeg compound oefeningen toe aan je krachttraining schema
Ga aan de slag met een krachttraining schema en compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint met één oefening. Hieronder hebben we een aantal compound oefeningen gezet die toe kunt voegen aan je trainingsschema:
- Deadlift
- Squat
- Pull up
- Leg Press
- Bankdrukken
Tip 3: Let goed op de uitvoering van je oefeningen
Trainen is stap een, maar je oefeningen goed uitvoeren is nog veel belangrijker. Je haalt alleen het maximale uit een oefening als je de juiste techniek te pakken hebt. Voer je de oefening goed en rustig uit, dan komen je spieren meer onder spanning te staan. Zo ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Die zorgen er tijdens het herstel voor dat je spieren groter worden. Twijfel je of je een oefening goed uitvoert of krijg je pijnklachten tijdens of na je training? Neem dan contact op met een professional.
Tip 4: Zorg voor een goede nachtrust
Na een zware krachttraining hebben je spieren rust nodig om te herstellen. Een goede nachtrust is hierbij onmisbaar. Neem je voldoende rust, dan heb je meer energie en kun je je vaak ook beter concentreren. Doe je dit niet of slaap je niet goed, dan heb je meer kans op blessures en word je sneller moe tijdens het trainen.
Tip 5: Zorg voor de juiste voeding
Als je spiermassa wilt opbouwen, is het erg belangrijk om op je voeding te letten. Naast eiwitten en aminozuren zijn er nog veel meer voedingsstoffen die onmisbaar zijn bij de opbouw van spiermassa. Voeg deze voedingsstoffen daarom toe aan je recepten:
- Langzame koolhydraten: Langzame koolhydraten geven geleidelijk energie aan je lichaam af. Hierdoor krijg je een voller gevoel en heb je langer energie. Producten met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld bruine rijst en havermout.
- Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Daarom zijn ze onmisbaar bij spieropbouw. Maar ook voor je spierherstel. Eiwitten vind je onder andere in eieren, kip, rundvlees, tonijn en kwark.
- IJzer: IJzer vervoert zuurstof in je bloed. Door voldoende ijzer te eten, komt er genoeg energie in je lichaam vrij. Zet spinazie de komende tijd maar wat vaker op je menu, want dat is echt een ijzerbom. Naast ijzer bevat spinazie ook nog veel vezels en eiwitten.
- Vezels: Door veel vezels te eten, verbetert je stoelgang en heb je sneller een vol gevoel. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn: kikkererwten, noten, broccoli en spinazie.