Hoe belangrijk is een warming up?
Hoe belangrijk is een warming up?
Als je traint met enige serieuze doelstellingen dan is het starten met een goede warming up van groot belang! Wil jij weten waarom? Wij vertellen het in deze blog!
Wat wij vaak zien in de praktijk.
Wij hebben gezien dat een grote hoeveelheid van de mensen die een sportschool binnenwandelt, na een paar keer de armen rond gezwaaid te hebben en een paar keer hun tenen te hebben aangetikt meteen 80 kg op de stang leggen om te squatten. Dit is meteen het gewicht wat niet ver van hun maximum (1RM = 1 maximale herhaling) ligt.
Daarnaast horen we ook veel mensen klagen over heupklachten, kniepijn of resultaten die uitblijven. Niet zo gek natuurlijk! Een warming up hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dit betekent dat je geen 30 minuten cardio hoeft te doen waarna je 20 minuten spendeert op de foamroller. De warming-up moet bestaan uit het voorbereiden van alle spieren of bewegingen die je die dag gaat trainen. De inhoud van de warming up is daarnaast afhankelijk van het niveau en geschiedenis betreft het trainen van de sporter.
WELKE INVLOED HEEFT EEN WARMING UP OP JOUW LICHAAM?
Tijdens een warming up maak je jouw lichaam klaar voor de inspanning die komen gaat. Doordat je hartslag verhoogt, verbetert de doorbloeding waardoor de kleine bloedvaatjes gaan openstaan zodat er een maximale hoeveelheid zuurstof naar je spieren gaat. Ook komt zuurstof gemakkelijker vrij bij hoge temperaturen uit je bloed. Er ontstaat vermindering van spierstijfheid door verhoging van de lichaamstemperatuur. Doordat je lichaamstemperatuur verhoogt verbetert je zenuw transmissie en spiermetabolisme. Hierdoor zullen je spieren sneller en efficiënter presteren. Opwarmen in de volledige ROM (range of motion) oftewel bewegingsuitslag vermindert de stijfheid door de inactieve spieren los te maken. Hierdoor verbetert de power en kracht waardoor je dus efficienter kunt trainen.
Wat voor warming up moet ik dan doen?
Voor een algemene warming up is cardio goed om mee te starten. Dit kun je doen met als doel je hartslag verhogen en warm te worden. Vooral wanneer je de hele dag hebt gezeten zou je er goed aan kunnen doen om 5 tot 10 minuten op te warmen d.m.v. te fietsen of de crosstrainer te gebruiken. Het doel hierbij is niet om vermoeid te raken voor je daadwerkelijke training. Je zou hierbij gemakkelijk een gesprek moeten kunnen voeren. Ook voor oudere of mensen met een blessure kan deze warming up helpen. Wat er in het lichaam gebeurt heb je zojuist gelezen.
EEN SPECIFIEKE WARMING UP.
Indien je niet in de volledige bewegingsvrijheid in een gewricht hebt of een blessure hebt of hebt gehad, kiezen wij er altijd voor om specifieke oefeningen toe te voegen. Dit zijn oefeningen die de mobiliteit verbeteren. Dit is gericht op het herstellen van verloren ROM (range of motion) en het terugbrengen van je spieren naar hun neutrale lengte, zodat je vanuit deze positie kracht kunt opbouwen. Doordat we dit iedere training herhalen zullen je spieren zich herstellen en uiteindelijk in hun volledige ROM (range om motion) kunnen trainen.
Daarnaast kun je in de specifieke warming up mobiliteitsoefeningen toevoegen die zijn afhankelijk van welke oefeningen je die dag gaat trainen. Je wilt voornamelijk opwarmen voor je compound oefeningen. Dat wil zeggen als je die dag een squat geprogrammeerd hebt zul je wat voorbereidend werk voor de squat doen. Hierna is je lichaam klaar om te starten met de training. Je hoeft dus niet te focussen op oefeningen die later in de training komen aangezien je deze ook mee pakt tijdens je eerste werksets. Dit voorkomt ook extra vermoeidheid. Je wilt namelijk niet vermoeid raken voordat je begint met je training. Het is belangrijk om je warming up kort en efficiënt te houden. Een warming up voor krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voordat je begint met trainen dien je goed opgewarmd te zijn. Verkeerd opwarmen kan leiden tot blessures en vermoeidheid voordat je begint met je training. Hierdoor zul je weer minder presteren. Dit is niet iets wat je wilt, hierdoor is een juiste warming up belangrijk.